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咖啡是否有益健康?关键还看怎么喝

   日期:2022-05-19 14:14     来源:北京协和医院临床营养科主任    作者:于康    
核心提示:对于咖啡的功效和是否健康的争议,似乎一直没有停止过。有人说咖啡对神经和大脑有刺激,影响睡眠,有人说喝咖啡容易得胆结石,还

对于咖啡的功效和是否健康的争议,似乎一直没有停止过。有人说咖啡对神经和大脑有刺激,影响睡眠,有人说喝咖啡容易得胆结石,还有人说咖啡还会刺激肠胃。

在这些否定的声音中,最让人担心的恐怕是咖啡中还有咖啡因,而咖啡因被世界卫生组织国际癌症研究机构公布为3类致癌物之一,所以喝咖啡可能致癌。

这种风靡世界几个世纪的饮品究竟是否健康呢?能不能喝呢?

咖啡的健康功效已逐渐被人们认识。2015年,美国农业部公布的膳食指南更是明确了“咖啡可作为健康食物和生活方式的一部分”。我们先来说说咖啡的好处。

01

咖啡为何是健康饮品

《新英格兰医学杂志》上的一篇综述曾经有结论称,摄入40~300毫克咖啡因能够起到提神醒脑、减轻疲劳的效果,当然,如果经常饮用,效果将不会太明显。

此外,大量研究显示,适量喝咖啡,不仅不会增加患慢性疾病的风险,反而还能降低心血管疾病、结石病以及包括乳腺癌、前列腺癌、胆囊癌、子宫内膜癌和肝癌等诸多癌症的发病率。

咖啡的这些潜在的健康功效与咖啡中所含的成分有关。咖啡确实含有咖啡因,但也含有大量矿物质,如钾、铁、锌等,还含有抗氧化剂绿原酸,其含量达7%~9%,大大超过咖啡因的含量。此外,咖啡还含有叶酸、烟酸等人体必需的微量元素。咖啡还含有上百种油类和挥发性化合物。

矿物质、叶酸、烟酸和其他化合物对人体的作用,大家都比较熟悉了,特别是抗氧化剂。研究发现,天然的抗氧化剂能预防癌症、心脏病和白内障的发生。所以,许多国家推荐增加蔬菜和水果的摄入来减少退行性疾病的危险。抗氧化剂的代表物质就是绿原酸。咖啡和茶都含有绿原酸,但研究发现,咖啡的抗氧化作用比茶高4倍。

02

咖啡有哪些缺点

过犹不及。虽然咖啡有这么多好处,但过量饮用咖啡对健康有害。据估算,咖啡因的致死剂量在10~14克,超过1.2克就会产生毒性作用。不过,正常喝咖啡,咖啡因的摄入量远达不到这个量,所以大家也无需担心。而最为公众所担忧的是咖啡致癌一说。

咖啡致癌说的焦点在于咖啡中的丙烯酰胺。咖啡里的丙烯酰胺是在烘烤过程中产生的。其实,丙烯酰胺广泛存在于各种含淀粉的烘烤食物里。不喝咖啡也并不能完全避免这种物质。目前研究认为,它对于人类来说,属于一种疑似致癌物,因为动物实验研究发现,大量接触丙烯酰胺会致癌,而人类吃东西摄入这种物质的量仅为动物实验研究致癌量的1‰。有足够的证据证明,适量饮用咖啡的健康获益远大于风险。所以,适量饮用咖啡,不必担心丙烯酰胺致癌的问题。

如果说喝咖啡的弊端,最大的弊端是脱钙。因为咖啡中的咖啡因与钙结合后,使钙不溶解,容易流失,同时咖啡因还具有很好的利尿作用,如果长期且大量喝咖啡,更容易造成钙质的流失,增加骨质疏松的风险。

03

咖啡虽好,也要会喝

咖啡的健康功效不是随便哪种咖啡都有的。

速溶三合一咖啡由奶精、糖、咖啡混合而成,其香浓味道的背后是大量的糖和油脂,有的含糖量高达70%以上,一小袋三合一的含糖量就可能有十几克。一天喝三五袋,精制糖的摄入量就接近于每日建议的上限了。

权威期刊《自然》旗下《科学报告》曾在线发表了一篇喝咖啡与乳腺癌之间关系的论文。该研究以中国香港女性为主要调查对象,用调查问卷的方式调查了2169名年龄在24~84岁的女性,询问其饮用咖啡的类型、杯数和持续时间,并计算不同咖啡制品和乳腺癌发生之间的风险比值。结果发现,与不常喝咖啡的人相比,喝速溶咖啡的女性与乳腺癌风险增加显著相关。其中,习惯饮用速溶咖啡者,乳腺癌发病风险高50%;习惯饮用二合一或三合一速溶咖啡者,乳腺癌发病风险高152%;而习惯饮用家中现煮咖啡的人,乳腺癌发病风险低52%。

喝现煮咖啡之所以会降低乳腺癌的风险,可能与咖啡富含多酚(如咖啡酸和绿原酸)以及咖啡因有关。由于咖啡因可以通过影响雌激素水平而防乳腺癌,所以,咖啡对于卵巢功能下降的绝经女性影响更大。

在此建议大家,应尽量饮用现煮的咖啡,不要饮用速溶三合一咖啡。

此外,咖啡如酒,小酌怡情,大饮伤身,每天一杯(200毫升)就可以了。

感冒期间,不要喝咖啡。一些感冒药和咖啡同时服用,很有可能会引起血压急升。

晨起喝咖啡,这个习惯挺好,只是尽量不要空腹喝,否则对胃刺激大(刺激胃酸分泌)。敏感者空腹喝咖啡,还会出现心慌、多尿等症状。因此建议先吃主食再喝咖啡。

尽量不要在身体特别疲劳时喝咖啡或抽烟来提神,否则会对心血管系统造成影响,如心悸、心慌就是严重的症状表现。尤其不要在疲劳时喝咖啡和抽烟同时进行,这样不仅对身体的伤害翻倍,咖啡的独特香味和成分还会加重人对香烟的渴望。

贴士:五类人群慎喝咖啡

儿童:因儿童肝、肾的发育还不完全,使得咖啡因在体内代谢的半衰期会延长。一般来说,12岁以下儿童是需要禁止摄取咖啡因的,就算整天把咖啡当水喝的欧美人士,对于儿童喝咖啡也有严格的限制。

孕妇:不宜过量喝咖啡,可适量喝低咖啡因的咖啡。

消化系统疾病患者:喝咖啡过量可引起胃病加重,如喝浓咖啡或者放糖比较多的咖啡,可使胃食管反流的发生概率增加。

心血管疾病患者:患高血压、冠心病、动脉硬化等疾病的人,要慎喝咖啡。

痛风患者:大量饮用咖啡会促使痛风发作。 

 
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